Der Sonnengruß – beim Yoga eine DER Asana Abfolgen mit umfassender positiver Effekte. Die Abfolge von Yoga Übungen ist beim Surya Namaskar festgelegt und Yoga Anfänger benötigen eine ausführliche Anleitung und einen erfahrenen Yogalehrer, der den Yoga Schülern wie ein Guide jede Haltung einzeln vormacht. Wer die Abfolge der Körperhaltungen ausführen kann, wird mit dem Sonnengruß Yoga vielseitige positive Effekte auf Leib und Wohlbefinden verspüren. Die jeweiligen Haltungen des Sonnengruß vollenden sich miteinander und die Gesundheit von Körper und Seelenleben freut sich über jede Asana. Vorbeugen, Asanas für den Bauch, inne halten – der Sonnengruß gehört zu den essentiellen Übungen des Yoga und kann als einzelne Übung gemacht werden oder als Aufwärmung zu Beginn einer Stunde Yoga. Im Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya steht für Sonne und Namaskar steht für Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir sozusagen die Sonne, ein Grund warum der Sonnengruß traditionellerweise während Beginn des Tages praktiziert wird.
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Sonnengruß – Ausführung und Anleitung
Einatmen – Bewegung, ausatmen – Bewegung: Im Surya Namaskar ist die Abfolge der Yoga Übungen mit der Atmung in Einklang gebracht. Für Anfänger ist es nicht ganz ohne die Atmung mit den Asanas harmonisch auszuführen doch die angenehme Auswirkung wird für sich sprechen. Eine auführliche Beschreibung ist bedeutend für Yoga Anfänger, um die jeweiligen Asanas des Sonnengruß richtig zu üben. Es gibt im Yoga auch nicht den einen richtigen Sonnengruß. Je nach Yogastil ist die Abfolge von Yogahaltungen anders und variiert in ihrer Kompliziertheit. Die Wirkung auf Organismus und psychisches Wohlbefinden bleibt aber dieselbe: der Kreislauf bleibt in Bewegung, der Atem fließt im Rhythmus mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder arbeiten und der gesamte Organismus wird gekräftigt.
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Sonnengruß Anleitung: Hatha Sonnengruß
Wir erklären hier die Ausführung des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der insbesondere für Beginner auch angenehm ist da er nicht so viel Kraft in den Muskeln fordert, aber viel Lebenskraft und Wohlbefinden gibt:
- Einatmen und ausatmen – die Berghaltung du stehst auf der Matte und bringst deine gestreckten Hände in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb zusammen.
- Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, nehme deine Arme gerade über deinen Kopf
- Ausatmend kommst du in Uttanasana, komme in die Asana mit geradem Rücken, bringe die Hände hinunter zur Yogamatte
- Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zum Mattenende, das vordere Bein lässt du im rechteckigem Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Finger stützen neben vom vorderen Bein (wie ein Ausfallschritt)
- Atme aus und komme in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Bringe das hintere Bein nach hinten zum rechten, strecke deine Ellenbogen durch, bringe das Gesäß Richtung Decke
- Mit angehaltenem Atem gehst du über in Ashtanga Namaskar, beuge Knie, Brust und Kinn zum Boden
- Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Lege deinen Körper auf der Yogamatte ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze mit deinen Händen rechts und links von deinem Oberkörper
- Ausatmend gehst du in Parvatasana. Du befindest dich wieder im herabblickenden Hund
- Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana: schwinge das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände, das andere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
- Atme aus und komme wieder in Uttanasana, setze den linken Fuß nach vorne zu den Händen und gehe wieder in die stehende Vorbeuge
- Atme ein, hebe die Arme über den Kopf für Hasta Uttanasana, mit dem einatmen die Arme hebst du gestreckt über den Kopf
- Atme aus und komme in die Anfangsposition Pranam Asana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und stehst wieder in der Ausgangsposition.
- Beende deine Yogastunde hier nach einer kurzen Entspannung im Stehen oder schließe noch mehrere Runden Sonnengruß an.
